يزداد حجم الجنين بالتدريج خلال الثلث الثاني من الحمل عند المقارنة بالشهور الأولى، وتبدأ البطن بالظهور بشكل بارز، ويصاحب ذلك شعور الحامل بآلام وأوجاع أسفل الظهر، لذا سنتعرف من خلال هذا الموضوع على تمارين أسفل الظهر للحامل، حيث يوصي أطباء النساء والرياضيون والمختصون بممارسة تمارين الظهر المخصصة للحمل، والتي تساهم في تقليل كمية الضغط على منطقة الظهر والتقليل من كمية الآلام التي تعاني منها الحامل.
فوائد ممارسة التمارين الرياضية للحامل
قبل التعرف على أنواع تمارين أسفل الظهر للحامل، وجب الإشارة إلى أن الرياضة خلال فترة الحمل لها العديد من الفوائد سواء على الحامل أو الجنين، ومن أهم هذه الفوائد:
- تلعب الرياضة دورًا هامًا في إمداد الجسم بالطاقة والقوة التي يحتاجها خلال فترة الحمل.
- يساعد في التقليل من الضغط النفسي والعصبي، والتوتر.
- تقلل من نسبة خطر تعرض الحامل للبواسير والإمساك.
- تساهم في تنظيم عملية التنفس بشكل جيد، مما يسهل الولادة، ويساعد على تقليل الآلام.
- تمنع ظهور الدوالي، وتنشط الدورة الدموية للحامل.
- المحافظة على وزن صحي وسليم أثناء وبعد فترة الحمل.
- الوقاية من الإصابة بأمراض الجهاز الهضمي مثل: الإمساك.
- أداء الرياضة يساعد في الحصول على نوم كافٍ.
أنواع تمارين اسفل الظهر للحامل
الآن سنتعرف على أهم تمارين أسفل الظهر للحامل، والتي تقلل كثيرًا من أعراض وعلامات الحمل تحديدًا أوجاع وآلام منطقة أسفل الظهر، وإليك أهم هذه التمارين وطريقة أدائها بشكل صحيح:
تمرين شد أسفل الظهر
يعد تمرين شد أسفل الظهر من التمارين الهامة لمنطقة أسفل الظهر، وإليكِ الطريقة الصحيحة لممارسته:
- ينبغي الجلوس على مقعد مريح، وتثبيت كلا القدمين على أرض مسطحة مع تثبيت كلتا اليدين فوق الركبتين.
- احرصي على شد ظهرك بحيث يكون مستقيمًا على أن يشكل العنق والرأس خط عمودي للظهر.
- ثم قومي بشد عضلات منطقة البطن للداخل مع الاهتمام بتقوس الظهر قليلاً للأمام.
- يجب الثبات على الخطوة السابقة بضع ثواني، ويجب إعادة ارتخاء منطقة البطن وشد الظهر.
تمرين مشي العسكر
يعتبر من أهم التمارين السهلة والبسيطة على الحامل، والتي يمكن ممارستها طوال فترة الحمل بدون تعرض الحامل والجنين لأي مخاطر:
- ينبغي الوقوف بشكل مستقيم مع الحرص على تثبيت كلا الذراعين على جانبي جسدك، ومباعدة الساقين لمسافة بسيطة.
- رفع الركبة اليمنى على هيئة زاوية قائمة مثلما يفعل العسكر عند مشيهم، ثم عاودي خفضها للأسفل.
- كرري الخطوة السابقة مع الركبة اليسرى بنفس الكيفية.
- تابعي أداء التمرين خمس دقائق متواصلة، ويجب مراعاة التتالي عند رفع أي من الركبتين.
تمرين الجلوس
بعدما تعرفنا على كل من تمرين مشي العسكر، وتمرين شد أسفل الظهر، سنتعرف الآن على تمرين الجلوس والذي يعد من أسهل تمارين أسفل الظهر:
- استلقي على الفرشة الخاصة بالتمارين، ومد ذراعيكِ على جانبي جسدك.
- حاولي مد الجذع العلوي من جسدك اتجاه الأعلى إلى أن تصلي لوضعية الجلوس.
- كرري التمرين إلى أربع أو خمس مرات فقط، ولكن بشكل متتابع.
تمرين ثني الساقين
تمرين ثني الساقين من أفضل التمارين المحببة لدى الحوامل، والذي يمكن ممارسته في أي وقت وأي مكان، وإليكم طريقة ممارسته:
- اجلسي على أرض مستوية ومريحة، وقومي بمد ساقيكِ بجانب بعضهما البعض.
- ثبتي كلتا اليدين على الأرض في اتجاه الخلف من الظهر.
- اثني ركبتيكِ في اتجاه الأعلى مع إرجاع كلاً من القدمين والساقين نحو الخلف.
- كرري التمرين من ست وحتى ثماني مرات بصورة متواصلة.
تمرين الانحناء الجانبي
الآن مع آخر تمرين من تمارين أسفل الظهر للحامل، والذي يمتاز بسهولة ممارسته بدون مشقة أو تعب:
- قفي بشكل مستقيم، قومي بتثبيت كلتا يديكِ على عضلات الحوض، وباعدي بين ساقيك بمسافة كافية.
- ميلي بالجذع العلوي بشكل دائري في اتجاه الجانب الأيمن، وعودي بنفس الطريقة إلى وضعية الاستقامة.
- كرري نفس طريقة الميل الدائري مع الجانب الأيسر.
- تابعي التمرين على كلتا الجانبين بشكل متتالي.
رياضة للحامل 